Cap sur 3h30 au marathon du 8 novembre
Ton plan personnalisé se déroule semaine après semaine. Consulte tes séances, loggue tes sorties, suis ta progression.
Semaine 1/28 · Mise en route
Ton programme de la semaine
Total prévu
0.0 km
Séances de course
0
Terminées
0 / 7
Allure marathon
4:59/km
Renfo A — Gainage & chaise
Circuit de gainage global + travail isométrique. Focus sangle abdominale et posture.
Footing EF — 6 km
Footing à allure endurance fondamentale. Respiration confortable, conversation possible. Vérifie ta FC : elle doit rester sous le seuil aérobie.
Repos
Journée de récupération totale. Sommeil, hydratation, nutrition. Étirements doux autorisés.
Fartlek — 6 km avec 6×1′ dynamiques
Séance de reprise en variation libre. 6 accélérations d’1 min en aisance respiratoire soutenue, récup en footing.
Renfo B — Force jambes & pieds
Renforcement spécifique coureur : jambes, fessiers et pied-cheville.
Footing récup — 5 km
Récupération active. Pas de montre qui parle ! L'objectif est de faire circuler le sang et de faciliter l'assimilation de la séance de jeudi.
SL progressive 10 km
Sortie longue de la semaine. Travail d’endurance et d’économie de course. Hydratation toutes les 30′, ravito énergie dès 1h15.
Activité récente
Dernieres séances loggées
Pas encore de séance loggée
Une fois ta première sortie effectuée, elle apparaîtra ici.
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